22 ก.พ.64 Mi band MI fit แจ้งประสิทธิภาพการนอน ระดับความเครียด

 22 ก.พ.64 Mi band MI fit แจ้งประสิทธิภาพการนอน ระดับความเครียด

วันที่ 22 กุมภาพันธ์ 2564  นายพันธุ์ทอง จันทร์สว่าง ประทับใจ ข้อมูลจาก Mi band Smart Watch ที่ให้ข้อมูลเราดีมาก

วันนี้ ดูข้อมูลเปรียบเทียบ  ระดับความเครียด ในแต่ละช่วงเวลา จากเช้าถึง เย็น

พบว่าจะมี ค่าเฉลี่ย  ความเครียด เพิ่มขึ้น ๆ จากเช้า ไป สาย บ่าย เย็น ดึก

จากนั้นก็จะเริ่มวันใหม่ หมุนไป  จากเช้า ไป สาย บ่าย เย็น ดึก เช่นเดิม แต่ ค่าตัวเลข ความเครียด มาก น้อย ต่างกัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรม และการเคลื่อนไหวของเรา   ( ดูประกอบได้จากกราฟ ด้านล่าง )

Mi band MI fit วัดระดับความเครียด 4 ระดับ ผ่อนคลาย อ่อน ปานกลาง สูง

 วัดได้ผ่าน Mi Smart Band 5 ซึ่งจะเป็นการวัดตาม HRV หรือความแปรผันของหัวใจที่เป็นระยะเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจในแต่ละจังหวะ ซึ่งจะแบ่งเป็น 4 ระดับ ได้แก่

ค่าตัวเลข 1-40 (สีฟ้า) : ผ่อนคลาย

ค่าตัวเลข 41-60 (สีเขียว) : อ่อน

ค่าตัวเลข 61-80 (สีเหลือง) : ปานกลาง

ค่าตัวเลข 81-100 (สีส้ม) : สูง

 

Mi band MI fit สามารถวัดประสิทธิภาพการนอน  ระบุได้ตลอดเวลานอนเลย  ว่า หลับลึก หลับตื้น หรือตื่น กี่ชั่วโมงก นาที

เป็นต้น

           

 หลับลึก หลับตื้น ในการนอน   คืออะไร?

การนอนในแต่ละคืนของเรา จะมีอยู่ 2 ช่วงใหญ่ๆ ได้แก่

Non-REM Sleep เป็นช่วงเวลาตั้งแต่เพิ่งหลับไปจนถึงก่อนช่วงหลับลึก โดยแบ่งออกเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 5-15 นาที

เวลา 5-15 นาทีแรก ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวจากโหมดตื่นเป็นนอนหลับ จะยังหลับไม่ลึกมาก ค่อนข้างตื่นง่ายหากมีการรบกวนด้วยแสง หรือเสียง

เวลา 15-30 นาที ร่างกายเข้าสู่โหมดหลับตื้น ชีพจรเต้นช้าลง อวัยวะในร่างกายบางส่วนหยุดการทำงาน

เวลา 30 นาที-1 ชั่วโมง ร่างกายเข้าสู่โหมดหลับลึก จะเริ่มไม่รับเหตุการณ์รอบตัวว่าเกิดอะไรขึ้น และจะตื่นค่อนข้างลำบาก

REM Sleep เป็นช่วงวงจรที่กล้ามเนื้อต่างๆ หยุดทำงานหมดยกเว้น หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ แต่สมองยังคงทำงานอยู่ราวกับตื่น จึงเป็นช่วงที่ฝันเป็นเรื่องเป็นราว หรืออาจเรียกได้ว่านอนหลับไม่สนิท มีการกลอกตาไปมา ดิ้นไปดิ้นมา หัวใจเต้นเร็วขึ้น บางรายอาจฝันจนบ่นพึมพำ โดยการนอนแบบนี้จะเกิดขึ้นในช่วงหลังของการนอนตั้งแต่ 1.30 ชั่วโมงเป็นต้นไป เป็นเหตุให้ฝันบ่อยๆ ในช่วงเช้ามืด

 การนอนแบ่งเป็น 2 ช่วง คือ

Non-REM Sleep ช่วงการนอนหลับแบบลูกตากรอกตัวไปมาช้าๆ (Non-rapid eye movement หรือ NREM Sleep )  สามารถแยกย่อยออกเป็น 3-4 ระยะ โดยที่ระยะแรกๆ จะเป็นช่วงที่เราเพิ่งเริ่มจะหลับหรือ สะลึมสะลือ ในช่วงนี้ร่างกายจะตอบสนองเร็วต่อสิ่งกระตุ้นจากภายนอก เช่น ถ้าถูกปลุกให้ตื่น ก็จะตื่นทันที ไม่มีอาการงัวเงีย

REM Sleep  ช่วงการนอนหลับแบบลูกตากรอกตัวอย่างรวดเร็ว (Rapid eye movement sleep  หรือ REM sleep) จะเป็นช่วงหลับลึก ร่างกายจึงจะตอบสนองต่อสิ่งภายนอกช้า ถ้าถูกปลุก จะตื่นลำบากและมีอาการง่วงซึม ช่วงนี้ ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูและซ่อมแซมมากที่สุดจากฮอร์โมนแห่งการชะลอวัย (Anti-aging hormone) หรือ Growth hormone ที่ถูกกระตุ้นให้หลั่งออกมาในปริมาณมากที่สุดในช่วงนี้

Growth hormone หรือ ฮอร์โมนชะลอความแก่ คือสารที่ร่างกายหลั่งออกมาจากต่อมใต้สมอง (Pituitary gland) เพื่อเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรง รวมไปถึงพัฒนาการด้านสมอง และคงความหนุ่มสาวเพราะฉะนั้น ยิ่งมีฮอร์โมนตัวนี้เยอะร่างกายจะยิ่งแข็งแรง ถ้ามีน้อยร่างกายเราก็เสื่อมเร็วขึ้น กระดูกจะบางลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน กล้ามเนื้อเล็กลงและขาดความทนทาน ริ้วรอยเพิ่มมากขึ้น ผมหงอกเร็วขึ้น เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง

สารนี้จะหลั่งออกมาจากต่อมใต้สมองเมื่อเราหลับลึกเท่านั้น โดยจะหลั่งออกมามากที่สุดในช่วง 24:00-1.30 น. ดังนั้น ถ้าเราอยากจะคงความอ่อนเยาว์ ช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่ควรเข้านอนคือเวลา 22.00 น. อย่างช้าที่สุดไม่ควรเกิน 23.30 น. เพื่อที่จะได้รับ Growth hormone มากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีเทคนิคอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์มากที่สุดจากการพักผ่อนในแต่ละคืน เช่น

1. ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ควรปิดโทรศัพท์มือถือ และอุปกรณ์ Electronic ต่างๆ ที่ส่งคลื่นรบกวนสมอง นอกจากนี้แสงสีฟ้า หรือ Blue light จากหน้าจอมือถือ ยังเข้าไปยับยั้งการหลั่งของ Melatonin หรือ ฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับสนิท ทำให้การนอนของคุณขาดคุณภาพ จากงานวิจัย พบว่า Blue light ส่งผลให้ Melatonin หลั่งออกมาได้น้อยลงถึง 22%

2. ทำกิจกรรมที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ ถักไหมพรม ระบายสี

3. ปิดไฟให้มืดสนิท ก่อนนอน

4. ทานอาหารว่าง มื้อเบาๆ ที่มีส่วนผสมของสาร Tryptophan ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของ Serotonin (สารสื่อประสาทที่ช่วยให้หลับสบายขึ้น) เช่น กล้วยหอม นมถั่วเหลือง หรือ รับประทานอาหารเสริม เช่น Melatonin Tryptophan หรือ L-theanine

 

หากนำช่วงนอน มาคำนวณด้วย จะพบว่า ส่วนมาก อยู่ในระดับ ผ่อนคลาย พบว่าจะมี ค่าเฉลี่ย  ความเครียด เพิ่มขึ้น ๆ จากเช้า ไป สาย บ่าย เย็น ดึก

จากนั้นก็จะเริ่มวันใหม่ หมุนไป  จากเช้า ไป สาย บ่าย เย็น ดึก เช่นเดิม แต่ ค่าตัวเลข ความเครียด มาก น้อย ต่างกัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรม และการเคลื่อนไหวของเรา 

กรณีไม่นำช่วงนอน มาคำนวณด้วย จะพบว่า ส่วนมาก อยู่ในระดับ อ่อน พบว่าจะมี ค่าเฉลี่ย  ความเครียด เพิ่มขึ้น ๆ จากเช้า ไป สาย บ่าย เย็น ดึก

จากนั้นก็จะเริ่มวันใหม่ หมุนไป  จากเช้า ไป สาย บ่าย เย็น ดึก เช่นเดิม แต่ ค่าตัวเลข ความเครียด มาก น้อย ต่างกัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรม และการเคลื่อนไหวของเรา 

ขอบคุณ ข้อมูลจาก

https://www.bdmswellness.com/th/health-guide/5/health-guide/11/.html